Reggeli, ebéd vacsora?
Napjainkban – az átlagos életvitelünk okán - még mindig a legelterjedtebb a napi háromszori étkezés, a reggeli, az ebéd és a vacsora, melyet igény szerint kiegészíthet még a tízórai, az uzsonna.
A hagyományos reggeli a délelőtti órákban szükséges teljesítőképességet hivatott fedezni.
A klasszikus reggeli (kávé, tea, kakaó, péksütemény, gyümölcsíz, tojás, hús- és sajtfélék) egyrészt mennyiségével, másrészt magas szénhidrát-tartalmával biztosítja a megfelelő energiát.
A reggelire elfogyasztott nagy mennyiségű szénhidrát azonban nem kívánt folyamatokat okoz.
A finomított cukor, a fehér liszt gyors felvétele után ugrásszerűen emelkedik a vércukorszint, ami a hasnyálmirigyet fokozott mértékű, a cukor lebontásához szükséges inzulintermelésre készteti.
A cukor lebontásának gyorsan kell lezajlania, mert a magas cukorkoncentráció a vér konzisztenciájának változásához vezethet.
Viszont, ha ez a folyamat túl gyorsan megy végbe, a felvett cukrot a szervezet nem használja fel, hanem elraktározza, a vércukor szint azonban a nagy mennyiségű inzulin hatására lecsökken, ekkor a szervezet - mivel a tartalékok felhasználása viszonylag bonyolultabb -, az egyszerűbb módon reagál éhséget, jelez! (Pedig nem lenne rá szükség, hiszen egy-két órája elegendő energiát vett föl.)
Az ember pedig készséggel tesz eleget ennek, következik a tízórai, és ezzel a túlzott táplálékfelvétel ördögi köre.
Mi a legegyszerűbb módja annak, hogy az egészséges táplálkozás és az egészség felé vezető útra lépjünk?
Mi azt javasoljuk, de természetesen nem várható el senkitől, hogy azonnal megszabaduljon a szupermarketekben kapható 99 % ban kapható élelmiszernek nevezett ipari hulladéktól.
Ezért a legjobb amit tehetünk, hogy beépítjük életünkbe a időablakos étkezést és fokozatossan térünk át a természetes tápláló ételekre.
Fogyás és laborérték-javulás várható az időkorlátos étkezéstől. Az időkorlátos étrend (intermitted fastingként is ismert) lényege, hogy meghatározzák azoknak az óráknak a számát, amikor ehetünk.
Ez az étrend mérsékelt, 1-4 százalékos testsúly csökkenést okozhat még annak ellenére is, hogy nem korlátozzuk a bevitt kalória mennyiségét - állapították meg korai kutatásokban.
Viszont, ahogy telnek a napok a kalóriacsökkenés magától értendő lesz, hacsak tudatosan nem fogunk enni akkor is az időablakban amikor nem vagyunk éhesek.
A szakaszos böjt a fogyáson túl jó irányba mozdítja el a szervezet vércukorszintjét, a vérnyomást és az oxidatív stresszt.
A korai étkezési korlátozással nagyon jó eredményeket lehet elérni: ennek lényege, hogy napi 8-10 órát lehet étkezésre fordítani, és estétől kora reggelig tart a böjtölés (például reggel 8-tól délután 4-ig vagy 6-ig lehet étkezni, a nap további időszakában pedig böjtölni kell, és csak vizet lehet inni).
Az időszakos böjt fajtái:
16:8-as a legnépszerűbb, amikor 8 órás étkezési ablak, ami egy késői reggelivel (pl. 11:00) vagy korai ebéddel kezdődik és egy korai vacsorával (pl. 19:00) zárul.
14:10-as a legnagyobb étkezési ablak, ez 10 órában korlátozott étkezést és 14 órányi böjtölést jelent. Kezdésnek ez a legoptimálisabb.
18:6-as szintén népszerű, de már nagyon önfegyelmet és odafigyelést igényel, hogy étkezéseinket mindössze 6 órára korlátozzuk a nap folyamán
20:4-est kevesebben követik. Ebben az esetben egy 4 órás ablak áll a rendelkezésre, hogy szükséges étkezést végrehajtsuk. 24:0-as, avagy
24 órás böjt, melyet egy héten egyszer vagy kétszer 24 órán át hajtunk végre annak érdekében, hogy támogassuk a szervezetünk öngyógyító regeneráló funkcióit. 5:2-es módszer, a héten 2 nem egymást követő napon, maximum 500(nők)-600(férfiak) kalóriát veszünk magunkhoz.
Miért is jó nekünk a böjt, hisz nem szeretünk éhezni?
A böjt stimulálja az autofágia nevű sejtmegújító folyamatot, javítja a zsírégetést, támogatja az immunrendszer működését.
A természetben élő vadállatok betegség során napokig, hetekig nem vesznek magukhoz táplálékot, de nem ritkák a több hónapos böjtök sem. Egy híres vizsgálatban egereken végeztek időben korlátozott étkezést.
Azt tapasztalták, hogy a 12 órás időkeretben étkezést végző csoport fizikailag kétszer aktívabb, és sokkal egészségesebb volt annál a csoportnál, amely egész nap ehetett, így az étkezési ablakuk akár 16-18 órás volt.
Az időben korlátozott étkezéssel megakadályozható a túlevés, az elhízás, a cukorbetegség, a magas gyulladásszint és az ezzel járó további anyagcsere betegségek.
Az Alzheimer-, a Parkinson-kór vagy korai memóriaproblémák a legújabb kutatások szerint egyértelmű összefüggést mutatnak a 65 felettiek súlyproblémáival.
Több szakmailag elismert kutatásból is az derült ki, hogy az agy egészségének egyik leghatékonyabb és legősibb eszköze az, ha időről időre egyszerűen nem eszünk.
Ha lecsökkentjük az addig általánosságban elfogyasztott ételek mennyiségeket (legalább a felére) mondjuk egy napra, akkor a degeneratív folyamatok leállnak és az agy egészségét védő vagy éppen azt helyreállító reakciósorozat indul be.
Ha ezt a módszert rendszeresen alkalmazzuk, akkor az agy megbetegedési kockázata egyszerűen csökkenthető vagy a már kialakult elváltozások visszafordíthatóak.
Egy ilyen átmeneti böjt alkalmával kifejezett figyelmet kell fordítani a fehérjebevitel és a gyümölcscukor csökkentésére, tehát semmiképp sem gyümölcsnapról beszélünk.
Sokkal inkább arról, hogy egyszerűen nem eszünk egy napig, vagy tudatosan elhagyjuk párszor a reggelit és az ebédet.
Nagyjából 12 óra éhezést követően a szervezet egyre inkább a tartalékolt zsírokból nyer energiát, ha lehetséges.
18 óra eltelte után megjelennek a vérben a ketonok, az energiaképzés már maximálisan zsíralapú.
24 óra elteltével felerősödik az autofágia nevű folyamat, vagyis a sejtek megtisztulnak a helytelenül működő sejtalkotóktól és kóros molekuláktól, fertőző mikrobáktól.
48 óra éhezést követően a növekedési hormon vérbeli koncentrációja közel ötszörösére emelkedik.
Nagyjából 50 óra után a vércukor- és inzulinszint minimálisra csökken, a sejtek inzulinérzékenysége szignifikánsan megnő.
72 órát meghaladó böjt esetében megkezdődik a helytelenül működő immunsejtek lebontása
- étkezz időben korlátozottan, böjtölj
- csökkentsd alacsonyra a napi szénhidrát beviteledet,
- az energia nagy részét zsírból és fehérjéből fedezd
- térj át paleo vagy természetes ketogén étrendre
- harmonizáld a cirkadián-ritmusodat, vagyis aludj jól, sötétben és eleget,
- lélegezz az orrodon keresztül
